5 km-Trainingspläne für Läufer. dEINE NEUE bESTZEIT – gesund trainieren mit MARQUARDT RUNNING®
Individuelle 5‑km-Trainingspläne für jedes Niveau – abgestimmt auf Tempo, Herzfrequenz und Deine Zielzeit.
✓ Anfänger bis ambitionierte Läufer ✓ Zielzeiten: 16–34 Min. ✓ Steuerung: Pace oder Herzfrequenz ✓ Medizinisch entwickelt
SCHNELLEINSTIEG | 10-km-Trainingspläne & Tools:
In 4 Schritten zu deinem individuellen Trainingsplan – medizinisch fundiert und perfekt dosiert.
Die MARQUARDT RUNNING® Trainingsplänen sind für außergewöhnlich viele Zielzeiten optimiert, so dass du dich langsam steigern kannst. Wähle deinen Plan für dein neues Bestzeitprojekt:
Bist Du verletzungsanfällig?
Ja – Nimm den Trainingsplan
für „Verletzungsanfällige Läufer”
Nein – Nimm den klassischen
Trainingsplan für Läufer
Wieviel Zeit hast Du zum trainieren?
Viel – Nimm den intensitätsbetonten
„Intensity-Trainingsplan”
und trainiere kurz & knackig
Wenig – Nimm den umfangbetonten
„Distance-Trainingsplan”
und trainiere lang & locker
Wie möchtest Du dein Training steuern?
Puls – Nimm den „Hf max-Trainingsplan”
und trainiere nach der Herzfrequenz.
Pace – Nimm den „Pace-Trainingsplan”
und trainiere nach Gerschwindigkeit.
Was soll deine Zielzeit sein?
Bist Du verletzungsanfällig?
Ja – Nimm den Trainingsplan
für „Verletzungsanfällige Läufer”
Nein – Nimm den klassischen
Trainingsplan für Läufer
Wieviel Zeit hast Du zum trainieren?
Viel – Nimm den intensitätsbetonten
„Intensity-Trainingsplan”
und trainiere kurz & knackig
Wenig – Nimm den umfangbetonten
„Distance-Trainingsplan”
und trainiere lang & locker
Wie möchtest Du dein Training steuern?
Puls – Nimm den „Hf max-Trainingsplan”
und trainiere nach der Herzfrequenz.
Pace – Nimm den „Pace-Trainingsplan”
und trainiere nach Gerschwindigkeit.
Was soll deine Zielzeit sein?
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5 km-Trainingspläne
Der Plan für Deine neue Bestzeit
Die 5 km-MARQUARDT RUNNING® Trainingspläne gibt es für 12 verschiedene Zielzeiten:
00:34, 00:32, 00:30, 00:28, 00:26, 00:24, 00:22, 00:20, 00:19, 00:18, 00:17 und 00:16
5 km Trainingsplan lang & Locker
Distance
mehr Strecke, weniger Intensität
- Schwerpunkt auf lange, lockere Läufe
- nur eine intensive Trainingseinheit pro Woche
- Ideal für Läufer, die lieber lang und gleichmäßig trainieren.
Trainingssteuerung:
Pace: Tempo in min/km und km/h
Hier findest Du alle Pace-Trainingspläne zum Download im Shop:
Hf max: Intensität in % vom Maximalpuls
Hier findest Du alle Hf max-Trainingspläne zum Download im Shop:
5 km Trainingsplan kurz & Knackig
Intensity
weniger Strecke, mehr Intensität
- 1–2 intensive Einheiten pro Woche
- weniger Gesamtkilometer
- Zeitsparend und effektiv für erfahrene Läufer.
Trainingssteuerung:
Pace: Tempo in min/km und km/h
Hier findest Du alle Pace-Trainingspläne zum Download im Shop:
Hf max: Intensität in % vom Maximalpuls
Hier findest Du alle Hf max-Trainingspläne zum Download im Shop:
Trainingspläne mit einer Hfmax-Steuerung, findest du auch als Online-Trainingsprotokoll bei TrainingPeaks:
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Sportmedizinische 5 km-Trainingspläne – für verletzungsanfällige und Läufer nach Verletzungspause
Der Plan für Deine Comeback
Kilometerangaben allein reichen sicherlich nicht aus, wenn du dich optimal für deinen nächsten 5 km-Lauf vorbereiten möchten. Verlass‘ dich nicht auf irgendeinen Trainingsplan, der ohne Koordinationstraining und andere Trainingsinhalte daherkommt – besonders, wenn Du verletzt bist.
In den Trainingsplänen von Dr. Marquardt findest du das gesamte Know-how von MARQUARDT RUNNING®: Kraftübungen, Stretching, Lauf-Abc. Die Übungen findest du hier auf unserer Homepage nachlesen oder findest sie im Buch „ Die Laufbibel”.
Die 5 km-MARQUARDT RUNNING® Trainingspläne für verletze Läufer gibt es für 12 verschiedene Zielzeiten:
00:34, 00:32, 00:30, 00:28, 00:26, 00:24, 00:22, 00:20, 00:19, 00:18, 00:17 und 00:16
5 km Trainingsplan
Verletzungsanfällige Läufer
Sicheres Training durch Athletik- und Regenerationsübungen
- Verletzungsspezifische Athletikblöcke
- Keine übermäßigen intensiven Trainingseinheiten
- 2:1-Zyklus = Auf zwei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit reduziertem Training
Trainingssteuerung:
Pace: Tempo in min/km und km/h
Hier findest Du alle Pace-Trainingspläne zum Download im Shop:
Hf max: Intensität in % vom Maximalpuls
Hier findest Du alle Hf max-Trainingspläne zum Download im Shop:
Medizinische Laufanalyse
Mehr laufen. Weniger Beschwerden.
Viele Läufer trainieren mit einer Technik, die unnötig Energie kostet oder den Körper falsch belastet. Die medizinische Laufanalyse bei Sport & Check-up zeigt dir, wie du effizienter, gesünder und mit mehr Leichtigkeit läufst.
Buche dir deine Laufanalyse!
Aufbau und Inhalte der 5 km-Marquardt Running Trainingspläne
Wir stellen dir zwei Ausschnitte der Marquardt-Running-Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass du dir die Unterschiede von: „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen kannst.
Kostenfrei downloaden und vergleichen:
10 km in 45 Minuten, intensity und pace
Hier zum testen downloaden:
Marathon in 3:30 Std., distance und hf max
Hier zum testen downloaden:
Planübersicht
Distance Trainingsplan
| Zielzeit (hh:mm:ss) | Einheiten/Woche | max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle |
|---|---|---|---|---|---|
| 00:34:00 | 3 | 30 | 14 | 6 | |
| 00:32:00 | 3 | 30 | 14 | 6 | |
| 00:30:00 | 3 | 36 | 14 | 6 | |
| 00:28:00 | 4 | 36 | 16 | 6 | |
| 00:26:00 | 4 | 45 | 16 | 6 | |
| 00:24:00 | 4 | 45 | 16 | 6 | |
| 00:22:00 | 5 | 50 | 16 | 8 | |
| 00:20:00 | 5 | 55 | 16 | 8 | 1000er |
| 00:19:00 | 5 | 60 | 18 | 8 | 1000er |
| 00:18:00 | 6 | 70 | 20 | 10 | 1000er |
| 00:17:00 | 6 | 75 | 20 | 10 | 1000er |
| 00:16:00 | 7 | 85 | 22 | 10 | 1000er |
Planübersicht
Intensity Trainingsplan
| Zielzeit (hh:mm:ss) | Einheiten/Woche | max. Umfg./Wo. (km) | max. FSL (km) | max. TDL (km) | Intervalle | Intervalle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 00:34:00 | 3 | 25 | 14 | 6 | 1000er | |
| 00:32:00 | 3 | 25 | 14 | 6 | 1000er | |
| 00:30:00 | 3 | 30 | 14 | 6 | 1000er | |
| 00:28:00 | 4 | 30 | 16 | 6 | 1000er | |
| 00:26:00 | 4 | 35 | 16 | 6 | 1000er | |
| 00:24:00 | 4 | 35 | 16 | 6 | 1000er | |
| 00:22:00 | 5 | 40 | 16 | 8 | 1000er | |
| 00:20:00 | 5 | 45 | 16 | 8 | 1000er | 400er WSA |
| 00:19:00 | 5 | 50 | 18 | 8 | 1000er | 400er WSA |
| 00:18:00 | 6 | 55 | 20 | 10 | 1000er | 400er WSA |
| 00:17:00 | 6 | 60 | 20 | 10 | 1000er | 400er WSA |
| 00:16:00 | 7 | 70 | 20 | 10 | 1000er | 400er WSA |
Wettkampfzeiten einfach berechnen
Für noch genauere Prognosen steht dir unser Wettkampfzeitenrechner zur Verfügung. Der Rechner hilft dir:
- realistische Ziele für deinen Marathon und Halbmarathon zu setzen
- optimal dein Training zu steuern
- Überlastung und Verletzungen zu vermeiden
Leistungsdiagnostik
Trainiere nicht härter – trainiere gezielter.
Viele Läufer trainieren ohne klare Pulsbereiche und verschenken dadurch Potenzial oder belasten ihren Körper unnötig. Die Leistungsdiagnostik bei Sport & Check-up zeigt dir exakt, in welchen Bereichen du optimal trainierst, um fitter, schneller und gesünder zu werden.
Buche dir deine Leistungsdiagnostik!
Legende
Was bedeuten die Begriffe in den Plänen? Hier alle Steuerungsarten und Trainingsbegriffe auf einen Blick.
„lang & locker” – Distance Trainingspläne
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig” – Intensity Trainingspläne
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max
Du kannst dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn du deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace
Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass du mit deiner GPS-Uhr ganz nach deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit du dich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik
Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen dir die MARQUARDT RUNNING®-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass du ohne Probleme mit deinen Pulsbereichen trainieren kannst.
Die Verwendung der MARQUARDT RUNNING®-Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Bitte beachte diesbezüglich den Haftungsausschluss in unseren AGB.