Proteinsubstitution bei Gewichtsreduktion – warum sie so wichtig ist
protein-Empfehlung
Warum viele Mahlzeiten viel zu wenig Eiweiß liefern
Typische Gerichte der westlichen Ernährung enthalten meist nur 7–22 g Eiweiß pro Portion.
Das reicht nicht aus, um bei einem Beispielgewicht von 80 kg die empfohlenen 150 g Eiweiß am Tag zu erreichen – es entsteht schnell ein großes Defizit.
Beispiele typischer Mahlzeiten (zu eiweißarm)
| Gericht | Portion (g) | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Omega-3 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hamburger mit Pommes | 350 | 22 | 45 | 25 | 0,2 |
| Pizza Margherita | 300 | 15 | 60 | 12 | 0,1 |
| Spaghetti mit Tomatensoße | 400 | 14 | 70 | 10 | 0,1 |
| Schokomüsli mit Milch | 300 | 12 | 55 | 8 | 0,1 |
| Gemüsepfanne mit Reis | 400 | 10 | 65 | 8 | 0,1 |
| Gemüsesuppe mit Brot | 350 | 10 | 40 | 8 | 0,1 |
| Pfannkuchen mit Apfelmus | 250 | 8 | 50 | 12 | 0,1 |
| Kartoffelgratin | 300 | 8 | 40 | 18 | 0,1 |
| Caprese-Salat (Tomate, Mozzarella) | 250 | 7 | 8 | 15 | 0,1 |
| Käsebrötchen | 120 | 7 | 35 | 8 | 0,1 |
| Gemüse-Lasagne | 350 | 7 | 45 | 14 | 0,1 |
Ergebnis:
Mit drei dieser Mahlzeiten kommen Sie nur auf 30–50 g Eiweiß pro Tag – viel zu wenig für einen wirksamen Muskelerhalt.
Gerichte, die den Eiweißbedarf besser decken
Beispiele Eiweißreichere Gerichte
| Gericht | Portion (g) | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Omega-3 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Rindersteak mit Salat | 350 | 55 | 8 | 20 | 0,1 |
| Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse | 400 | 50 | 15 | 12 | 0,1 |
| Lachsfilet mit Brokkoli | 350 | 45 | 5 | 18 | 2,5 |
| Linsen-Curry mit Huhn | 400 | 40 | 40 | 12 | 0,2 |
| Chili con Carne | 400 | 35 | 30 | 15 | 0,2 |
| Omelett mit Käse und Schinken | 300 | 35 | 5 | 25 | 0,1 |
| Dr. Marquardt – Omega-Müsli* | 350 | 34 | 35 | 27 | 8,4 |
| Thunfischsalat mit Bohnen | 350 | 34 | 20 | 15 | 1,8 |
| Quark mit Beeren und Nüssen | 300 | 32 | 25 | 10 | 0,3 |
| Griechischer Salat mit Kichererbsen & Feta | 400 | 30 | 35 | 18 | 0,3 |
| Vegetarische Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln | 400 | 28 | 55 | 10 | 0,3 |
| Vegetarisches Linsen-Bohnen-Chili | 400 | 28 | 45 | 12 | 0,3 |
*Dr. Marquardts Omega-3-Müsli: 150 g Magerquark, 150 g Beerenobst, je 1 EL Chiasamen (15 g), Kakaonibs (12,5 g), 2 EL Leinsamen (20 g), 15 g Walnüsse + Mineralwasser
Schlussfolgerung:
Selbst drei dieser sehr eiweißreichen Mahlzeiten liefern nur etwa 100 g Eiweiß – und sind im Alltag oft nicht immer realistisch.
- Hunger zu reduzieren,
- Muskelmasse zu erhalten.
Ein typischer Shake liefert 40–50 g zusätzliches Protein – einfach und alltagstauglich.
Unsere Proteinshake‑Empfehlungen
Hier finden Sie die Empfehlungsliste vom Sport & Check-up | Team Dr. Marquardt sowie unserer Instagram-Community.
Auswahlkriterien:
- neutraler Geschmack
- gute biologische Wertigkeit (DIAAS)
(Hinweis: DIAAS-Werte der Hersteller variieren und werden häufig nicht veröffentlicht.)
Empfohlene Produkte
| Hersteller | Produktname | Proteinart | Vegan/ Vegetarisch | DIAAS (Kategorie) | Geschmacksrichtungen (Beispiele) | Preis (Packung) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sunday Natural | ISO C® Whey Natural | Molke (Konzentrat + Isolat, 50/50) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Whey | Natural (neutral) | € 43,90 / 1 kg |
| Sunday Natural | Vegan Protein 3K Natural | Favabohne + Erbse + Sonnenblume (Blend) | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Blend) | Natural + weitere 3K Sorten (z. B. Vanille, Erdbeere) | € 26,90 / 750 g |
| Vetain | Vegan Protein (Neutral/Vanille) | Erbse + Reis + Hanf + Kürbis + Leinsamen | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Mehrkomponenten) | Neutral, Vanille, Banane, Waldbeere, Iced Coffee, Matcha u. a. | € 29,99 / 600 g |
| edubily | Whey Protein Konzentrat | Molke (Konzentrat) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Whey | Vanille, Neutral, weitere Sorten | € 33,95 / 750 g |
| ESN | Iso Whey Protein Isolat | Molke (Isolat, CFM) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Whey Isolat | Banana Milk, Hazelnut Nougat, Milk Chocolate, Vanilla Milk, Cinnamon Cereal u. a. | € 49,90 / 908 g |
| More Nutrition | Protein „Sahne“ | Whey + Casein (Milcheiweiß) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Milchproteine | Sahne, Coconut Milk, Vanille Eiscreme u. a. | ~€ 29,90 / 600 g |
| Fairnatural | Bio Vegan Protein (Vanille/Neutral) | 5K Blend (Erbse, Hanf, Reis, Kichererbse, Kürbis) | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Mehrkomponenten) | Vanille, Schoko, Neutral, Mango, Erdbeere, Kokos, Banane u. a. | € 29,99 / 600 g |
| nutri+ | Vegan 3K Protein | Soja Isolat + Erbse Isolat + Sonnenblume | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Soja via DIAAS i. d. R. < 100 %) | > 20 Sorten (z. B. White Chocolate Pistachio, Cookies & Cream, Sahne, Tiramisu, Natural) | € 32,90 / 1 kg |
| nutri+ | Vegan 6K Protein | Soja + Weizen + Reis + Erbse + Sonnenblume + Mandel | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Hülsenfrucht+Getreide Kombi) | viele Sorten (z. B. Blueberry Muffin, Cookie Dough, Iced Coffee, Vanilla Ice Cream, Natural) | € 32,90 / 1 kg |
| AlpenPower | Bio Whey Protein | Molke (Bio) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Whey | Neutral, Vanille, Kakao, Kaffee, Joghurt Wildberry u. a. | € 29,45 / 500 g · € 48,90 / 1 kg |
| Bulk | Pure Whey Protein™ | Molke (Konzentrat) | Vegetarisch | ≥ 100 % („excellent“) – Whey | > 20 Sorten (Vanille, Schoko, Erdbeere, White Chocolate, Tiramisu, Iced Latte u. a.) | ab € 25,99 / 1 kg (Sale) |
| Bulk | Kollagen + Vitamin C Pulver | Kollagen (Typ I/III) | Nicht vegan | Kein Nahrungs Vollprotein (DIAAS nicht anwendbar) | Neutral, Apfel, Mango, Orange, Erdbeere, Vanille | ~€ 18,50 / 500 g |
| InnoNature | Pure Protein Mix / Vanille | 8 Komponenten Blend (Erbse, Reis, Sonnenblume, Kürbis, Hanf, Hafer, Leinsamen, Chia) | Vegan | 75–99 % („good“) möglich (Mehrkomponenten) | Pure (neutral) + Vanille, Schoko, Kokos, Banana Bread, Mango Maracuja, Green Protein Mix u. a. | € 32,90 / 450 g |
Hinweise zur biologischen Wertigkeit & DIAAS
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dieser Wert ist kompliziert zu bestimmen. Wurde früher die Proteinmenge angegeben, die aus 100g zugeführtem Protein im menschlichen Organismus aufgebaut werden konnte, galt später der PDCAAS-Wert.
Die oben vorgenommene Einordnung basiert somit auf der Proteinart (z. B. Whey, Casein, pflanzliche Blends) gemäß FAO Empfehlung/Reviews:
- „excellent“ ≥ 100 %
- „good“ 75–99 %
- „no claim“ < 75 %
Einzelwerte können je Verarbeitung und Altersreferenz variieren.
QUELLEN
Sunday Natural: ISO‑C® Whey Natural; Vegan Protein 3K Natural; 3K/7K/„Clear“ Produktübersicht. hal.inrae.fr, amazon.de, lifestack.health
Vetain: Shop/Amazon/Apotheke (Sorten & Preise). repprotein.com, roquette.com, openknowle…ge.fao.org
edubily: Whey‑Konzentrat (Shop/Amazon); Produktline‑Übersicht. health-rise.de, bodystore.de, rockanutrition.de
ESN: Iso Whey Isolat (Sorten, UVP). veggieradio.de
More Nutrition: Produkt „Protein Sahne“ (Blog/Amazon/Retail). salehealthfoods.com, sunday.de, metagenics.com
Fairnatural: Produktübersicht & Shop‑Apotheke (Bio Veganes Protein, Preise/Sorten). ontariobeans.on.ca, sunday.de
nutri+: Vegan 3K & 6K (Shop/Produktseiten). amazon.de, medshun.com
AlpenPower: Bio Whey (Shop, Preisvergleiche; 500 g/1 kg). grandecig.com, trustwell.com
Bulk: Pure Whey Protein™ (DE‑Shop); Kollagen + Vitamin C (Amazon/Preisvergleich). sundayshopmall.com, sunday.de
InnoNature: Pure/Vanille/Sortiment & Preise (Shop/DocMorris). sunday.at, mst-landtechnik.de
Ekopura/Ecopura: Whey Natural (Shop/Amazon). sunday.at, govinda-natur.de