Das Bild zeigt das Logo der Praxis Sport+Checkup-Team-Dr-Marquardt. In schwarzer Schrift steht dort SPORT & CHECK-UP TEAM DR. MARQUARDT und in blauer Farbe ist das Icon von zwei Personen darüber.
Das Bild zeigt die Goldfarbene Fokus Auszeichnung im Bereich Gesundheit zu den Top Medizinern 2025. Darunter steht der Name Dr. Matthias Marquardt, Sportmedizin und dann Focus-Gesundheit.de. Es zeigt den Erfolg der Praxis Sport+Checkup-Team-Dr-Marquardt.
Siegel Auszeichnung Stern, Sportarzt, 2026
Das Bild zeigt eine männliche Person mit Hemd und Krawatte der eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt, bestehend aus Fleisch und Gemüse wie Paprika. Die Schlagwörter der Praxis Sport+Checkup-Team-Dr-Marquardt sind hier: gesunde Ernährung, Nährstoffe, Makronährstoffe, Mineralstoffe und Prävention.

Glykämischer Index

WELCHE ROLLE DER GLYKÄMISCHE INDEX BEI IHRER ERNÄHRUNG SPIELT

Der glykämische Index (GI) gibt an, welche blutzuckersteigernde Wirkung ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel hat.

Als Referenz dient Traubenzucker (=Glukose) mit einem GI von 100. Die Angabe bezieht sich nicht auf 100 g Lebensmittel, sondern auf die Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten aus dem entsprechenden Lebensmittel. Der GI kann grob in die drei Kategorien niedrig, mittel und hoch eingeteilt werden. Lebensmittel mit hohem GI bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und höhere Maximalwerte. Umso stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso mehr Insulin muss ausgeschüttet werden um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren.

Eisenzentrum Hannover, Dr. Matthias Marquardt, Blutglukosespiegel im Zeitablauf

Abb. Blutzuckeranstieg im Vergleich: 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel mit hohem GI (dunkelblau) und einem Lebensmittel mit niedrigen GI (helllblau). (1)

GI KATEGORIEN IN DER ÜBERSICHT (2):

Hoher Glykämischer Index >70

  • Bonbons
  • Haushaltszucker
  • Traubenzucker
  • Reissirup
  • Limonade
  • (Brat-)Kartoffeln
  • Weißbrot
  • Baguette
  • Wassermelone
  • Trockenfrüchte
  • Cornflakes
  • Trinkschokolade
  • Weißer Reis
  • Jasminreis
  • Milchreis
  • Reismilch
  • Kartoffelbrei (Instant)
  • Marmelade
  • Donuts, Berliner, Krapfen
  • Schokoriegel
  • Sportgetränke (Isostar, Gatorade)

Mittlerer Glykämischer Index 56-69

  • Kiwi 
  • reife Banane
  • Ananas
  • Weintrauben
  • Studentenfutter
  • Roggenvollkornbrot
  • Pumpernickel
  • Porridge (= Haferbrei)
  • Basmati-Reis
  • Pasta al dente

Niedriger Glykämischer Index <55

  • Apfel
  • Birne
  • Orange
  • Kirschen
  • Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heilbeeren, Johannisbeeren…)
  • Joghurt
  • Quark 
  • Milch 
  • Mandelmilch
  • Hafermilch
  • Sojamilch
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sojabohnen
  • Kakaonibs*
  • Leinsamen*
  • Nüsse
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Salat 
  • Gurke
  • Karotten (roh)
  • Brokkoli

Die Quelle enthält GI und GL von über 2480 Lebensmitteln! Referenzwert = Glukose, * =  nicht aus der angegebenen Quelle

Der GI

ALLES AUF EINEN BLICK

Der GI eines Nahrungsmittels dient in der Praxis als Orientierung und darf nicht als genauer Wert verstanden werden, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf die Zufuhr von Kohlenhydraten.

Zudem werden kohlenhydratreiche Lebensmittel meist nicht isoliert, sondern gemeinsam mit anderen Lebensmitteln bzw. Nahrungsbestandteilen wie Fett und Eiweiß aufgenommen. Auch die Zubereitungsart lässt den GI variieren. Erhitzen, Kochen und Zerkleinern steigern den GI, da die enthaltenen Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind. 

Unterscheiden Sie den GI und den GL!

Was beeinflusst den GI?

  • Zusammensetzung des Lebensmittels bzw. der Mahlzeit
    (niedriger Fett-, Protein-, und/oder Ballaststoffgehalt = höherer GI)
  • Portionsgröße
  • Verarbeitungsgrad (kleine Partikelgröße = höherer GI)
  • Anteil von Glukose

 

Grenzen des GI

  • GI-Werte für komplette Mahlzeiten lassen sich nur schätzen.
  • GI unterliegt vielen Einflussgrößen wie z.B. dem Reifegrad bei Obst oder dem Verarbeitungsgrad von Mehl.
  • Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind ungeeignet für eine GI-Bewertung (z.B. Karotten).

 

Was bedeutet die Glykämische Last (GL)?

Nun gibt es Lebensmittel, die einen hohen GI haben (z.B. die Wassermelone), die aber im Verhältnis recht wenig Kohlenhydrate enthalten. Die Definition des glykämischen Index bezieht sich aber immer auf 50 g Kohlenhydrate. Um diese in Form von Wassermelone zu sich zu nehmen, müsste man über 600 g davon essen.

 

Um den GI auf realistische Mengen anwenden zu können, ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvoller. Dieser Wert beschreibt die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlich verzehrten Portion.

 

Eine Portion Wassermelone (120 g) hat beispielsweise eine glykämische Last von 5 und damit eine niedrige glykämische Last (< 10). Eine Portion weißer Reis (150 g) hingegen hat eine GL von 30 und damit eine hohe glykämische Last (>20), obwohl der GI beider Lebensmittel gleich ist.

Eisenzentrum Hannover, Dr. Matthias Marquardt, Insulinspiegel und Fettstoffwechsel

Das Bild zeigt die nackten Füße einer Person, die auf einer modernen Glaswaage steht. Der Boden wirkt hell und minimalistisch, im Hintergrund ist ein leicht unscharfer Raum angedeutet. Im Fokus steht die Körpergewichtsmessung. Die Schlüsselbegriffe der Praxis Sport+Checkup-Team-Dr-Marquradt sind hier: Gewicht, Körpernalyse, Körperfettmessung, Wiegen, Gesundheit, Prävention, Lifestyle und Fitness.
„Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

fordern die Fetteinlagerung inder der Leber und die Gewichtszunahme!“

GEWICHTSREDUKTION UND GESUNDES LEBEN

Soweit die Theorie, aber was bedeutet der GI bzw. die GL für die Praxis?

Die GI-Tabelle kann Hinweise auf die ernährungsphysiologische Qualität von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln geben. Die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren kann, insbesondere für Übergewichtige und Menschen mit geringer körperlicher Aktivität, sinnvoll sein.

Ziel = Fettabbau/Reduktion von Übergewicht

  • Wenn man die Fettverbrennung hoch halten will, sollte der Insulinspiegel möglichst gering bleiben. Steigt der Insulinspiegel an, stoppt die Fettverbrennung.
  • Es sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten und/oder niedrigen GI-Werten zu bevorzugen wie z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst.
  • Längere Fastenperioden und körperliche Aktivität unterstützen den Fettabbau zusätzlich.

Ziel = Vorbeugung von Krankheiten

  • Risiko für eine Bauchfettzunahme (viszerale Adipositas), mit negativen Auswirkungen wie Stoffwechsel- und Gefäßkrankheiten bei Frauen und Männern ist signifikant mit dem GI assoziiert (EPIC-Studie).
  • Für Frauen konnte ein Zusammenhang zwischen hohem GI und Adipositas mit möglicher Evidenz gezeigt werden. Für Männer ist das Ergebnis unklar. (3)

Wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt, zeigt die folgende Tabelle:

LebensmittelGlykämischer Index (4,5)
Glukose100
Baguette (weiß)95
Honig87
Cornflakes84
Pommes Frites75
Weißbrot74
Vollkorn-Weizen69
Baguette (weiß) + Butter + Marmelade62
Roggenbrot59
Banane58
Spaghetti58
Saccharose54
Pumpernickel51
Apfelsaft44
Reis (parboiled)44
Apfel38
Linsen30
Milch27
Fruchtzucker23
Karotten (roh)16

Fazit: Lebensmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten, sind in der GI-Tabelle weiter oben einzuordnen. Aber auch die Zubereitungsart ändert den glykämischen Index. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher der GI. Gekochte Kartoffeln haben also einen höheren Wert als rohe Kartoffeln!

QUELLEN

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013) Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. Ernährungs Umschau 1/2013: 26−38

(2) Quelle: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31: 2281–2283 

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011) Kohlenhydratzufur und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten. Evidenzbasierte Leitlinie. S.48. <https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/DGE-Leitlinie-KH-ohne-Anhang_Tabellen.pdf>

(4) Ibrahim Elmadfa (2009). Ernährungslehre. 2. überarbeitete Auflage., Stuttgart: UTB.  

(5) Raschka, R., Ruf, S. (2015). Sport und Ernährung. 2. aktualisierte und ergänzte Auflage., Stuttgart: Thieme