Ernährungsplan für Vitalität und Lebenskraft
GLÜCKLICH UND FIT MIT DEM OMEGAEATING-KONZEPT
Die Grundlage des Konzepts besteht aus einer natürlichen und Omega-3-reichen Ernährung, die durch kurze Fastenperioden optimal ergänzt werden können, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte.
Aber nicht nur dann. Auch wer mit seinem Gewicht zufrieden ist, wird von OmegaEating und gelegentlichen „Dinner cancelings” – also dem Auslassen einer Mahlzeit – profitieren. Warum? Die Entlastung des Verdauungstraktes führt zu mehr Vitalität und besserer Belastbarkeit, vor allem im Büroalltag. Dass sich dies in Phasen großer körperlicher Aktivität anders verhält, versteht sich ja.
OmegaEating bietet Ihnen folgende Vorteile:
- mehr Vitalität im Alltag
- Stoffwechsel wird nicht heruntergefahren
- Fettstoffwechsel wird optimiert
- langfristiges Durchhalten fällt leicht
- keine Heißhungerattacken
- Risiko für Zivilisationskrankheiten sinkt deutlich
Inhaltsverzeichnis
die mit viel Omega-3-Fettsäuren und wenig Kohlenhydraten zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt.“
(Dr. Marquardt)
Die 10 OmegaEating-Regeln für mehr Vitalität im Alltag
1.
Essen Sie max. drei Mahlzeiten und meiden Sie Zwischenmahlzeiten. Eine Pause von min. 4–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten optimiert die Fettverbrennung und verringert häufig auch die Energieaufnahme durch den Verzicht auf ungesunde Snacks.
2.
„Clean Eating“ – Bevorzugen Sie natürliche Nahrung! Sie wollen Ihren Körper möglichst gut mit Nährstoffen versorgen? Dann greifen Sie auf das reichhaltige Angebot der Natur und qualitativ hochwertige Lebensmittel zurück. Tierische Produkte sollten aus artgerechter Haltung stammen.
3.
Meiden von Fertiggerichten und industriellen Produkten. In konservierten Nahrungsmitteln und Fastfood haben Sie keinerlei Kontrolle über die Qualität der Inhaltsstoffe. Die Zusatzstoffe in solchen Produkten sind oft fragwürdig und bringen Ihrem Körper meist keinen Nutzen. Zu viel Salz, Fett und Zucker beeinflussen Ihre Gesundheit negativ und führen zu einer höheren Kalorienaufnahme.
4.
Essen Sie abwechslungsreich. Ein buntes Nährstoffangebot versorgt den Körper am besten mit allem, was er braucht.
5.
Hören Sie auf Ihr Hungergefühl. Essen Sie nicht, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
6.
Achten Sie auf Ihren Energiebedarf. Dieser sollte nicht regelmäßig überschritten werden. Wer viel Sport treibt erhöht seinen Tagesbedarf und kann entsprechend mehr Energie aufnehmen. Dauerhaftes Hungern sollte ebenso vermieden werden, denn der Stoffwechsel passt sich an und reduziert Ihren Grundumsatz.
7.
Setzen Sie auf reichlich Eiweiß. Eine gute Eiweißversorgung hilft Ihnen Körperfett zu reduzieren und unterstützt den Muskelaufbau und –erhalt, zudem hält es lange satt. Gute Eiweißquellen sind z.B. Magerquark, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen …) oder mageres Fleisch.
8.
Fettqualität beachten – Machen Sie einen Öl-Wechsel in Ihrer Küche! Meiden Sie schlechte Fette aus Wurst, Backwaren, Süßigkeiten und Fastfood und setzen Sie stattdessen auf gute Fette aus Nüssen, Samen und Fisch. Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl tauschen Sie gegen Lein-, Hanf-, Walnuss, Oliven- und/oder Rapsöl aus.
9.
Reduzieren Sie den Kohlenhydrat-Anteil. Passen Sie Ihren Kohlenhydratanteil in der Nahrung Ihrem Bewegungsverhalten an. Wer intensiv Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, verträgt mehr Kohlenhydrate. Wer hauptsächlich im Büro sitzt, sollte seinen Kohlenhydratanteil reduzieren. Reichlich Kohlenhydrate finden sich in klassischen Beilagen wie z.B. Reis oder Nudeln sowie in sämtlichen Teig- und Backwaren.
Stattdessen sollte der Gemüseanteil eines Gerichts erhöht werden; hier dürfen Sie sich satt essen.
10.
Trinken, trinken, trinken. 2,5 Liter sollten es täglich sein – wer viel schwitzt sogar noch mehr. Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees und meiden Sie Softgetränke, Energydrinks, Alkohol und pure Fruchtsäfte.
TIPP: An Fastentagen sollten Sie besonders viel trinken, denn aufkommende Hungergefühle können so deutlich reduziert werden. Wer an einem Fastentag zum Frieren neigt, kann sich und seinem Körper über die Zufuhr warmer Getränke etwas Gutes tun. Probieren Sie doch mal ein heißes Wasser mit Ingwer oder frischer Minze.
Ernährungsplan I
Vitalität mit Omega-3-Frühstück und „Dinner Canceling”
Sie fühlen sich leichter mit weniger Kohlenhydraten. Sie fühlen sich besser mit Omega-3-Fetten. Und Sie werden sich noch freier, leichter und leistungsfähiger fühlen, wenn Sie einmal pro Woche – idealerweise nach dem meist kalorienreichen Wochenende – den Fettstoffwechsel durch ein ausgelassenes Abendessen („Dinner Canceling”) ankurbeln. Sie fühlen sich frisch und sind viel leistungsfähiger! Probieren Sie es einfach aus.
ÜBERSICHT, ERNÄHRUNGSPLAN: Vitalität mit Omega-3-Frühstück und Dinner Canceling
Ein Obstsalat mit Quark und Nüssen ist perfekt. Chia-Samen als Topping sind eine perfekte Omega-3-Quelle und machen prima satt.“
(Dr. Marquardt)
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Training | – | – | – | – | – | – | Ausdauer 60 Min. |
| Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück |
| Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen |
| Training | Muskel 30 Min. | – | Ausdauer 60 Min. | – | Muskel 30 Min. | – | – |
| Abendessen | Abendessen | – | Abendessen | Abendessen | Abendessen | Abendessen | Abendessen |
Ernährungsplan II
Vitalität mit Omega-3-Frühstück und Fasten-Tag
Sie fühlen sich leichter mit weniger Kohlenhydraten. Sie fühlen sich besser mit Omega-3-Fetten. Und Sie werden sich noch freier, leichter und leistungsfähiger fühlen, wenn Sie einmal pro Woche – idealerweise nach dem meist kalorienreichen Wochenende – der Nahrungsaufnahme komplett entsagen. Sie trainieren Ihren Fettstoffwechsel, fühlen sich frisch und sind viel leistungsfähiger!
Bewegung ist ein wichtiger Teil des Konzepts und auch die Fastentage lassen sich gut damit verbinden. Falls Sie am Fastentag trainieren möchten, trainieren Sie möglichst kurz und sehr entspannt.
ÜBERSICHT, ERNÄHRUNGSPLAN: Vitalität mit Omega-3-Frühstück und Fastentag
und gleichzeitig wenig Kalorien eignen sich, um das Hungergefühl zu reduzieren.“
(Dr. Marquardt)
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fastentag | |||||||
| Training | – | – | – | – | – | – | Ausdauer 60 Min. |
| Frühstück | – | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück | Omega-3-Frühstück |
| Mittagessen | – | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen | Mittagessen |
| Training | – | Ausdauer 60 Min. | Muskel 30 Min. | – | Muskel 30 Min. | – | – |
| Abendessen | – | Abendessen | Abendessen | – | Abendessen | Abendessen | Abendessen |
Keine Angst vor dem Fastentag. 10 Tipps, mit denen Sie diesen wichtigen Tag meistern.
In den ersten 2–3 Wochen können Ihnen die Fastentage noch etwas schwerer fallen, danach wird es von Woche zu Woche einfacher und Ihr Körper lernt wieder seine Fettreserven zur Energiegewinnung heranzuziehen. Halten Sie durch! Sobald der Körper sich an die Fastentage gewöhnt hat, werden Sie sich energiegeladen und leicht fühlen. Auch mental sind Sie fokussiert und produktiv, denn der Körper ist nicht den ganzen Tag mit der Verdauung beschäftigt und Sie benötigen weniger Zeit für die Nahrungszubereitung und Aufnahme. So bleibt insgesamt mehr Energie und auch Zeit für andere Dinge.
die mit viel Omega-3-Fettsäuren und wenig Kohlenhydraten zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt.“
(Dr. Marquardt)
1. Viel trinken.
Trinken vertreibt aufkommenden Hunger. Am besten haben Sie immer reichlich Wasser oder Tee in Griffnähe. Warme Getränke wie ungesüßter Tee, heißes Zitronen- oder Ingwerwasser oder auch mal ein schwarzer Kaffee eignen sich besonders, da sie dem Körper zusätzlich Wärme spenden (siehe Punkt 4).
2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten.
Einkauf und Vorbereitung am Vortag hilft Ihnen sich an die Vorgaben zu halten und vermeidet Spontanmahlzeiten/Einkäufe.
3. Bewegung/Sport hilft Hunger zu vertreiben.
Ein kleiner Spaziergang, z.B. in der Mittagspause, oder eine lockere Sporteinheit wirken wahre Wunder.
4. Warm anziehen.
Wer friert, neigt dazu, mehr zu essen.
5. Legen Sie Ihre Fastentage dann ein, wenn Sie am besten in den Tagesablauf passen.
Steht z.B. ein Familien-/Geschäftsessen an, vermeiden Sie es, an diesem Tag einen Fastentag zu planen. Das kostet unnötige Kraft. Verschieben Sie den Fastentag einfach auf den nächsten Tag, aber beachten Sie dabei, dass zwischen den Fastentagen mindestens ein Tag liegen muss, an dem nicht gefastet wird (z.B. Mo + Do, Di + Fr oder Di + Do).
6. Erzählen Sie Ihrem Umfeld, dass Sie gerade fasten...
…so fällt es einfacher Versuchungen und Angeboten zu widerstehen.
7. Zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten.
Wenn Sie am Fastentag eine Mahlzeit mit < 500 kcal zu sich nehmen möchten, was „erlaubt“ wäre, zelebrieren Sie die liebevolle Zubereitung und genießen Sie. Dieser Ratschlag gilt besonders, aber nicht nur für Fastentage.
8. Ihr Körper hat Reserven.
Denken Sie bei jeder Fastenperiode daran, dass Ihr Körper Reserven hat, von denen er sich ernähren kann. Er wird damit gut auskommen und sie kommen mit jedem Fastentag Ihrem Ziel ein Stück näher.
9. Gönnen Sie sich Ruhe/Lenken Sie sich ab.
Jeder Mensch tickt anders… Wenn Sie an Fastentagen ein verstärktes Ruhebedürfnis verspüren, gönnen Sie sich dieses. Vielleicht fällt es Ihnen aber auch leichter, wenn Sie möglichst viel zu tun haben, um sich ablenken zu können. Hören Sie auf sich und testen Sie, welche Strategie am besten zu Ihnen passt.
10. Denken Sie positiv.
Jeder Fastentag kann Sie Ihrem Ziel näher bringen. Ihr Körper wird lernen, seinen Stoffwechsel umzustellen. Machen Sie sich nach einem erfolgreich absolvierten Fastentag klar, wie gut es tut, nicht auf viel Nahrung angewiesen zu sein. Mit jeder Woche wird Ihnen das Fasten leichter fallen.