Vegane Frikadelle mit Mango-Avocado-Tomaten-Salsa
Die gesunde, vegane Alternative!
Eisen: 15,1 mg
ERNÄHRUNGSKONZEPT:
Omega-3/6 (gesamt): 1 zu 4,5
ALA (Omega-3): 1,72 g
DHA + EPA (Omega-3): 0,8 mg
Omega-6-Fettsäuren 7,7 g
Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Einfach
ZUBEREITUNGSZEIT:
30 Minuten
NÄHRWERTE:
Energie: 817 kcal
Fett: 30,2 g
Eiweiß: 35,7 g
Kohlenhydrate: 120,7 g (davon Zucker: 25,3 g)
Ballaststoffe: 37,3 g
Salz: Je nach Würzung
Vitamin C: 139 mg
Calcium: 250 mg
BESONDERS REICH AN:
Vitamin B1, B3, B7, B9, C, K, Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor
LÖFFELheld:
Dr. Matthias Marquardt
Zutaten
für 9 Frikadellen:
- 1 rote Zwiebel (130 g)
- 1 Knoblauchzehe (5 g)
- 1 rote Paprika (170 g)
- 1/2 Bund Petersilie (10 g)
- 1 Dose rote Kidneybohnen (255 g)
- 100 g Amaranth
- 4 EL Sojamehl (75 g)
- 80 g Haferflocken
- 3 EL Rapsöl zum Anbraten (30 g)
- 1/2 TL Kurkuma
- 2 EL Hefeflocken (10 g)
- etwas Chili (frisch oder gemahlen)
- Salz und Pfeffer
- 300 ml Wasser (für das Amaranth)
Salsa für 3 Personen:
- 1 Avocado (200 g)
- 1 Mango 500 g (davon 350 g Fruchtfleisch)
- 2 Tomaten (200 g)
- 2 EL Orangensaft (20 g)
- 2 EL Zitronensaft (20 g)
Lassen Sie Ihre Eisenwerte überprüfen.
Lassen Sie sich beraten und vereinbaren Ihren Wunschtermin gleich online.
Zubereitung
Amaranth nach Zubereitungsvorgabe kochen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika fein würfeln, die Petersilie hacken.
Kidneybohnen gut abspülen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander vermengen. Die „Frikadellenmasse“ gut würzen und Beiseite stellen.
Für die Salsa Mango, Tomaten und Avocado in kleine Würfel schneiden und sofort mit 2 EL Orangensaft und 2 EL Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer und ggf. Chili würzen.
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Masse in 9 gleichgroße „Frikadellen“ aufteilen (die Masse passt nicht auf einmal in die Pfanne, entweder mit 2 Pfannen oder in 2 Durchgängen arbeiten). Frikadellen bei mittlerer Hitze bis zur gewünschten Bräunung braten.
Ernährungsphysio-
logischer Eisenaufnahme-Trick:
In diesen veganen Frikadellen treffen wahre Eisenbomben wie Hefeflocken (16 mg/100 g), Sojamehl (12,1 mg/100 g), Amaranth (7,6 mg/100 g), Haferflocken (4,4 mg/100 g), Petersilie (3,6 mg/100 g) und Kidneybohnen (2,6 mg/100 g) aufeinander.
Vitamin C verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens deutlich. Daher ergänzt die Salsa aus Vitamin C-reichen Zutaten wie Orangensaft (41,5 mg/100 g) und Zitronensaft (40,6 mg/100 g), Mango (37,3 mg/100 g) und Tomate (19,3 mg/100 g) die veganen Frikadellen ideal. Nebenbei ist damit bereits der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt und zusätzlich die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen aufgenommen.
