O-Saft-Porridge
Der eisenreiche Start in den Tag
Eisen: 15,7 mg
ERNÄHRUNGSKONZEPT:
Omega-3/6 (gesamt): 1 zu 1,35
ALA (Omega-3): 1,64 g
DHA + EPA (Omega-3): –
Omega-6-Fettsäuren 2,22 g
Mehr zu OmegaEating finden Sie hier.
SCHWIERIGKEITSGRAD:
Einfach
ZUBEREITUNGSZEIT:
30 Minuten
NÄHRWERTE:
Energie: 546 kcal
Fett: 11,3 g
Eiweiß: 18,0 g
Kohlenhydrate: 98 g (davon Zucker: 28 g)
Ballaststoffe: 18,0 g
Salz: 0,1 g
Vitamin C: 173 mg
Calcium: 120 mg
BESONDERS REICH AN:
Eisen, Vitamin C, Kupfer, Mangan
LÖFFELheld:
Dr. Matthias Marquardt
Zutaten
für 1 Portionen:
- 40 g Haferflocken
- 40 g Hirseflocken
- 20 g getrocknete Aprikosen
- Je 40 g Himbeeren, Heidelbeere, schwarze Johannisbeeren
- Wasser
- 7 g geschrotete Leinsamen
- 4 g = 1 TL Kakaopulver (ungesüßt)
- 15 g Kakaonibs
- Zimt, Vanillepulver (optional)
- 200 ml Orangensaft
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Zubereitung
Hirseflocken + Haferflocken mit kochendem Wasser übergießen und gut umrühren. Die Flocken kurz abkühlen lassen und anschließend Leinsamen, Kakaopulver und getrocknete Aprikosen zugeben (für die geschmackliche Vielfalt können nach Belieben auch weitere Gewürze wie Vanille oder Zimt genutzt werden).
Mit frischem Obst und Kakaonibs toppen und noch warm genießen 😉 Dazu ein kleines Glas frischen Orangensaft.
Ernährungsphysio-
logischer Eisenaufnahme-Trick:
Reichlich pflanzliches Eisen findet sich in Kakaopulver (51,35 mg/100 g) + Kakaonibs (46,8 mg/100 g), Hirseflocken (6,9 mg/100 g) + Haferflocken (4,44 mg/100 g), den getrockneten Aprikosen (4,4 mg/100 g), Leinsamen (6,75 mg/100 g) und den schwarzen Johannisbeeren (1,29 mg/100 g).
Das pflanzliche Eisen kann vom Körper aber wesentlich schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Quellen. Um die Aufnahme zu verbessern sollten pflanzliche Eisenquellen daher immer mit guten Vitamin-C-Quellen kombiniert werden. Schwarze Johannisbeeren (177 mg/100 g) sind eine wahre Vitamin C-Bombe aber auch O-Saft (41,5 mg/100 g), Himbeeren (25 mg/100 g) oder Heidelbeeren (22 mg/100 g) tragen zu einer guten Vitamin C-Versorgung bei.
Auf die zeitgleiche Aufnahme von calciumreichen Lebensmitteln wie z.B. Milch und Milchprodukten (auch pflanzliche Milchersatzprodukte werden mit Calcium angereichert!) sollte zu Gunsten der Eisenaufnahme verzichtet werden. Auch Kaffee und schwarze Tee hemmen die Aufnahme. Ideal ist hingegen der Vitamin-C-reiche Orangensaft.
