Linsensuppe mit Kürbiskernen
Eisenreich durch die kalte Jahreszeit
Eisen: 10,3 mg
ERNÄHRUNGSKONZEPT:
Omega-3/6 (gesamt): 1 zu 4,1
ALA (Omega-3): 1 g
DHA + EPA (Omega-3): –
Omega-6-Fettsäuren 4,06 g
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SCHWIERIGKEITSGRAD:
Einfach
ZUBEREITUNGSZEIT:
35 Minuten
NÄHRWERTE:
Energie: 677 kcal
Fett: 17 g
Eiweiß: 32,3 g
Kohlenhydrate: 105,5 g (davon Zucker: 12,1 g)
Ballaststoffe: 14,3 g
Salz: 1,8 g
Vitamin C: 64,5 mg
Calcium: 135 mg
BESONDERS REICH AN:
Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor
LÖFFELheld:
Dr. Matthias Marquardt
Zutaten
für 2 große Portionen:
- 200 g rote Linsen
- 400 g Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Orange (unbehandelt, Bio)
- 1 rote Chilischote
- 20 g Kürbiskerne
- 400 ml Kokosmilch
- 800 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Rapsöl
- 1 TL Currypulver
- Salz, Pfeffer
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Zubereitung
Chili, Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Alles in Rapsöl anschwitzen, Currypulver und Linsen zugeben und für 2-3 min anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, kurz aufkochen lassen und für ca. 20 min bei geringer Hitze garen.
Orangenschale abreiben und den Saft der Orange auspressen. 1 EL der Schale beiseitestellen, die restliche Schale, Saft und Kokosmilch zur Suppe geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppe mit Kürbiskernen und restlicher Orangenschale bestreut servieren.
Ernährungsphysio-
logischer Eisenaufnahme-Trick:
Haupteisenquelle in diesem Rezept sind die Linsen (ca. 7,5 mg/100 g Eisen), aber auch die Kürbiskerne (4,89 mg/100 g) und die Kartoffeln (0,86 mg/100 g) liefern pflanzliches Eisen. Das pflanzliche Eisen kann vom Körper aber wesentlich schlechter aufgenommen werden als Eisen aus tierischen Quellen. Um die Aufnahme zu verbessern sollten pflanzliche Eisenquellen daher immer mit guten Vitamin-C-Quellen (hier Orangensaft mit einem Vitamin C-Gehalt von 41,5 mg/ 100 g) kombiniert werden.
Auf die zeitgleiche Aufnahme von hemmenden Lebensmitteln sollte zu Gunsten einer guten Eisenaufnahme verzichtet werden. Hierzu zählen z.B. calciumreiche Lebensmittel wie Milch- und Milchprodukte (Achtung auch industriell hergestellte Milchersatzprodukte sind häufig mit Calcium angereichert).
